今年の秋は、これからも活動的な毎日を長く続けるために、”骨活（ほねかつ）“を始めませんか？
若い方にとっては「ちょっと転んでしまった」ですむことも、高齢の
方の場合、その一度の転倒が骨折等の大きなケガにつながり、健康的
な生活が送れなくなることもあります。年齢とともに骨量が低下し骨
がもろくなることは避けられないことですが、若いうちからの準備が
強い骨を維持するためにとても大切です。
骨量は成長期に増加し、20歳頃に最大骨量に達します。その後40代半
ば頃まで横ばいで推移し、50代近くから減少していきます。特に女性
は、閉経に伴い女性ホルモンエストロゲンが減少することにより、骨
量が急激に減少しやすくなります。骨粗鬆症を予防するうえでは、
「最大骨量をできるだけ高めること」と「骨量の減少をできるだけ抑
える」がとても大切になります。
骨量を高めるために必要なのは、運動と食事です。
骨量や骨密度は骨に加わる負荷が大きいほど増していくため、
運動で骨に刺激を与えることが大切です。
特に効果的なのはジャンプ運動だそうです。
縄跳びやバスケットボール、トランポリン等はいかがでしょうか。
また、年齢や体力に応じてウォーキングや筋トレ、ストレッチ、水泳等で、
筋力を維持することも大切です。
食事では、骨の材料となるカルシウムとたんぱく質を十分に摂ることです。
また、カルシウムは骨だけでなく、身体のあちこちで必要となるミネラルなので、
必要に応じて骨から溶け出てしまいます。
そのため、ダイエットや好き嫌いなどでカルシウム不足となると、
十分な骨量を得られなくなる可能性があるため注意が必要です。
特に、10代までの子供たちは、最大骨量を高められる最も大切な時期です。
子どもの時にしっかり運動し、バランスの良い食生活をすることで、
できる限り増やすことができます。
次に、大人になり骨量の減少をできるだけ抑えるためには、先ほどの運動と食事に合わせて
より規則正しい生活が必要となります。
カルシウムやたんぱく質の補給だけでなく、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや
カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促すビタミンKも意識して取りましょう。
ビタミンDは変わった栄養素で、日光（紫外線）に当たると体内で合成されます。
ところが、子供の頃のように外で遊びまわる機会も減りますし、
特に女性は日焼け止めや日傘などで日差しをさけるようになり、
ビタミンDが十分合成されなくなります。
日差しが少なくなる冬季や北国にお住まいの方は日光の恩恵を受けにくいため、
その場合は食品から十分にビタミンDを摂りましょう。
ビタミンDの摂取源は、秋の味覚サンマや鮭などの魚介類や、干しシイタケやきくらげなどの
乾燥したきのこです。
ビタミンKの摂取源は、納豆や緑色の野菜、海藻等です。
骨の健康のためにおいしくいただきましょう。
また、女性ホルモン様作用を発揮する「イソフラボン」も、骨からのカルシウムの
過剰溶出に関与して骨の健康に役立つことが知られています。
特に女性は、大豆製品なども積極的に摂りたいですね。
どうしても食事からの摂取が難しい場合には、健康補助食品をうまく利用しましょう。
なお、「リン」は骨の成分として骨の強化を担っていますが、取り過ぎると
体外へのカルシウムの排出を活発にしてしまいます。
リンの過剰摂取は、様々な加工食品に添加されるリン酸塩から多く取ることが懸念されており、
インスタント食品やスナック菓子、ハムなどの加工食品、
清涼飲料水等の過剰摂取は控えましょう。
もう若くないからもう遅いということはありません。
今が意識を変えるチャンスです。
できることからコツコツとはじめましょう。
【参考】
・女子栄養大学出版部 「栄養と料理９月号」骨を守る！
・e-ヘルスネット 骨粗鬆症の予防のための食生活
・分子理化学研究所 ビタミンDはどんなビタミン？
～日光とビタミンDの関係性～
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